Laufen im Sommer

Sommer kann Freund aber auch Feind eines Läufers sein. Hier kommen einige Tipps, wie Sie gut mit sommerlichen Bedingungen und Hitze zu Recht kommen. Damit es mehr Spaß macht, häufiger zu Laufen!

Gehen Sie klug mit dem Wetter um

Sommertraining. Von Vogelgezwitscher begleitet ist jeder Lauf schöner und jede Temperatur gleich viel angenehmer. Und was vielleicht das Beste an dieser Jahreszeit ist: die Tage und Abende sind länger. Frühe morgendliche Läufe scheinen die Läuferwelt schon immer in zwei Fronten zu teilen: einige haben einfach nicht die Energie dafür, andere schwören darauf. So oder so: im Sommer bieten sich einfach mehr Optionen, weil es länger hell ist. Und sowohl morgens als auch abends läuft es sich kühler und angenehmer. Allerdings sind die Ozonwerte und die Temperaturen frühmorgens am niedrigsten. Abends dauert es meist sehr lange, bis es wieder abkühlt. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten, aber zwischen 14 und 17 Uhr werden im Sommer meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte (Quelle: Umweltbundesamt http://tinyurl.com/6krdhdo) gemessen. In dieser Zeit also lieber nicht trainieren.

Aber auch im Sommer kann natürlich das Wetter unberechenbar sein und deshalb ist es in jedem Fall zu empfehlen, für die Trainingsplanung zunächst die Wettervorhersage zu checken. Und wie auch beim Wintertraining sind einige weitere Grundsätze, eine gute Vorbereitung sowie und die richtige Kleidung das A und O.

Tragen Sie Funktionsbekleidung
“Funktion“ bezeichnet die Eigenschaft von Textilien, die Feuchtigkeit von der Haut weg transportieren. Gutes Feuchtigkeitsmanagement ist ein wertvolles Merkmal moderner Sport- und Laufbekleidung. Denn dadurch können Probleme wie das Scheuern des Stoffs auf der Haut vermieden werden. Alle ASICS Textilien sind funktionell und sorgen dementsprechend für einen besseren Feuchtigkeitstransport. Ein gutes Sommer-Outfit  besteht aus Oberteil und Hose mit “Funktion“. Zudem empfiehlt es sich, im Sommer helle Farben für die Bekleidung zu wählen, da diese die Sonnenstrahlen reflektieren und kühler halten als dunkle Textilien.

Ein Muss: Sonnenschutz
Schützen sie Ihre Haut und benutzen Sie auch vor dem Laufen rechtzeitig (ca. 20 Minuten vorher) eine wasserfeste Sonnencreme  mit einem ausreichend hohen Schutzfaktor. Für längere Läufe empfiehlt es sich, eine kleinere Tube davon dabei zu haben, damit Sie wenn nötig nachcremen können. Nach Möglichkeit trainieren Sie im Schatten. Bei stärkerer Sonneneinstrahlung tragen Sie eine Kopfbedeckung (mit Funktion).

Richtiges Trinken
Ein Mythos meint, dass eine starke Schweißentwicklung für einen schlechten Trainingszustand spricht. Da ist ebenso wenig dran wie an dem Mythos, dass starkes Schwitzen mit Gewichtsverlust gleichzusetzen ist. Vielmehr ist das Schwitzen unsere persönliche Klimaanlage und der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht zu schnell ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben. Besonders wichtig ist schwitzen, wenn wir bei hohen Temperaturen Sport treiben. Wichtig ist ein ausreichender und richtiger Flüssigkeitsausgleich.

Richtiges Trinken vermindert einen Leistungsabfall und natürlich sollte man eine Dehydrierung unbedingt vermeiden. Wann und wie viel sollte man also trinken vor, während und nach einem Lauf? Zu diesem Thema gibt es haufenweise Literatur. Die International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) kam bei der Veröffentlichung ihrer “Offiziellen Richtlinien für Flüssigkeitszufuhr bei Marathonläufern“ zu dem Schluss, dass man einfach trinken sollte, wenn man sich durstig fühlt. Denn neben einer Dehydrierung durch zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann auch eine Überhydrierung durch zu starke Verdünnung der Blut-Salze stattfinden. Diese kann zu Übelkeit und Desorientierung führen. 

Unser Tipp: Gerade vor dem Laufen sollten Sie ausreichend trinken. Ist der Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert und kann bis zu einer Stunde ohne Getränk auskommen. Wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen. Bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren sollten Sie unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken sowie idealerweise das Training abbrechen. Und auch nach dem Laufen sollte der Flüssigkeitshaushalt weiter aufgefüllt werden.

Und was sollte man beim Laufen trinken? Auch hier gibt es verschiedenste Meinungen. Die IMMDA empfiehlt inzwischen nach jahrelangem Trend zu speziellen Sport-Getränken dem Körper vor allem das zuzuführen, was er auch verliert: Wasser. Nur bei langen Läufen sollte zusätzlich auch der Verlust von Salzen und Kohlenhydraten über entsprechende elektrolythaltige isotonische oder hypotonische Sport-Getränke  ausgeglichen werden.

Spaß am Training
Unabhängig von der Jahreszeit ist immer noch vor allem die richtige Einstellung und die mentale Verfassung ein Muss für ein produktives Training. Wenn man seine Läufe nicht genießt, nützt einem auch der fitteste und gesündeste Körper nichts. Sound mind, sound body. Glücklicherweise stellt sich eine positive Einstellung zum Laufen im Sommer oft ganz von alleine ein. Wem fällt es schon schwer, bei Sonnenschein und blauem Himmel einfach loszulaufen durch angenehm kühlen Wald oder durch gerade zum Leben erwachende Straßen? Also: Wo sind die Laufschuhe und die Sonnencreme? Los geht´s!