Tapering ist ein gängiger Begriff unter Läufern und bezeichnet die finale Trainingsphase vor einem Rennen, um den Körper in Topform zu bringen. Nachfolgend wird beschrieben, wie Sie Ihr Training effektiv und vernünftig ausklingen lassen, um dann in Topform und gut erholt an den Start zu gehen.Was ist Tapering?
In der letzten Phase eines Marathon- oder Halbmarathontrainings möchten Sie Ihren Körper für das Rennen in Topform bringen. Die gängige Vorgehensweise ist die allmähliche Reduzierung des normalen Trainingsumfangs gemischt mit gezielten Trainingsreizen, was als Tapering bezeichnet wird.
Die Tapering-Phase beginnt normalerweise einige Wochen vor dem Rennen. Grundsätzlich gilt, dass der Laufumfang und die Laufintensität gesenkt werden, während gleichzeitig das Lauftempo beibehalten wird. Anders ausgedrückt: Sie möchten Ihren Körper schonen und all Ihre Kraft für das Rennen sammeln und gleichzeitig das Tempo aufrechterhalten.
Mit den My ASICS-Trainingsplänen wird Ihr Trainingsumfang in den letzten zwei bis vier Wochen vor dem Marathon schrittweise gesenkt. Vielleicht sind Sie der Meinung, dass das Training nicht ausreichend ist. Bedenken Sie jedoch, dass es in dieser Phase viel wichtiger ist, nicht zu viel zu trainieren.
Tipps für effektives Tapering
Beachten Sie folgende Punkte während der Tapering-Phase:
- Erholen Sie sich richtig: Achten Sie besonders auf die Regeneration in dieser Phase. Ihr Körper benötigt diese Zeit zur Erholung und zur Steigerung des Trainingseffekts aus den vorangegangenen aktiven Einheiten. Sorgen Sie auch für ausreichend Schlaf.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Möglicherweise erscheint Ihnen ein Training im hohen Tempo in dieser Phase schwierig. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen: Ihr Körper ist müde vom Training. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus.
- Arbeiten Sie an Ihrer Konzentration: Während der letzten Trainingseinheiten sollten Sie daran arbeiten, konzentriert zu bleiben – selbst wenn Sie müde sind. Das ist wichtig, um ein gutes Rennen abzuliefern.
Letztes Training & Carboloading
Je näher der Termin des Rennens rückt, desto wichtiger ist es, Kräfte zu sammeln. Zwei Tage vor dem Rennen sollten Sie ein kurzes temporeiches Training (1 km) zur Stimulation der Beinmuskulatur absolvieren. Überanstrengen Sie sich aber nicht, denn schließlich wollen Sie zu diesem Zeitpunkt keine Verletzung riskieren.
Ein oder zwei Tage vor dem Rennen ist es sinnvoll, die Kohlehydratzufuhr zu erhöhen – Läufer nutzen hier oft den Begriff „Carboloading“. Dies bedeutet, dass Sie viel Reis, Nudeln oder andere stärkehaltige Produkte zu sich nehmen, um Kraft für den Wettkampftag zu tanken.
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TOP-10 Tipps für den Wettkampftag
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