Genau wie das Warm-up gehört auch das „Cool-down“ oder „Auslaufen“ fest in jedes Laufprogramm. Selbst wenn Sie nach dem Laufen am liebsten gleich auf die Couch sinken würden – das richtige Cool-down ist Gold wert, denn es ist gut gegen Verspannungen und Muskelkater.
Das Abkühl-Programm besteht aus fünf bis zehn Minuten entspanntem Joggen oder Walken am Ende Ihres Laufs oder Ihrer Trainingseinheit. Dabei gilt: Je anspruchsvoller Ihre Laufsession war, desto länger braucht ihr Körper zum runter kühlen. Es gibt gute Gründe, ein Cool-down-Programm in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
Schwindelgefühle vermeiden
Der wichtigste Grund für das Cool-down: Mit ein wenig leichtem Joggen / Running bringen Sie Ihren Pulsschlag langsam auf das normale Niveau. Wenn Sie zu plötzlich aufhören, entspannen sich zwar die Muskeln, aber Ihr Herz pumpt weiter viel Blut. Das sammelt sich in den Beinen, während andere Teile des Körpers wie zum Beispiel das Gehirn unterversorgt sind. Aus diesem Grund bekommen manche Menschen nach längeren Läufen Schwindelgefühle.
Muskelkater vorbeugen
Das aktive Abkühlen/Abwärmen verringert auch die Tendenz der Muskeln, sich zu verhärten, und führt zu einer Reduzierung von Muskelkater (wissenschaftlich ausgedrückt: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Glossary
- Muskelkater
- Als Muskelkater (wohl volksetymologische Eindeutschung von Katarrh) bezeichnet man einen Schmerz, der nach intensiver körperlicher Anstrengung, besonders bei ungewohnt hohen Belastungen der äußeren Muskulatur auftritt. Meistens macht sich dieser Stunden, manchmal erst am nächsten Tag nach der jeweiligen Trainingseinheit oder Tätigkeit bemerkbar.
Die Gründe für Muskelkater selbst werden von Sportwissenschaftlern kontrovers diskutiert.
Tipp: Durch das Führen eines Running-Logbuchs können Sie überprüfen, ob das Cool-down für Sie funktioniert, und das für Ihren Körper beste Programm entwickeln.
Kommentare
Ralf:
Ich muß Timos Kommentar zu den Trainingsplänen zustimmen. Die Funktion ist aufbaut für Leute, die nur 1 oder 2x im Jahr auf einen Wettkampf hin trainieren. Ich trainiere über das ganze Jahr hinweg und entscheide mich kurzfristig (2-3 Wochen vorher) für Wettkämpfe, 4-5 / Jahr. Das erreichte Leistungsniveau wird bei der Planerstellung leider nicht berücksichtigt. Auch die Möglichkeit auf 2 hinereinander folgenden Events (ca. 2 Wochen Abstand) zu trainieren, z.B: einen Halbmarathon-Event in den Trainigsplan eines Marathons einzubinden, fehlt. Um die Belastung des Körpers richtig auswerten zu können sollten auch Sportarten wie Radfahren und Schwimmen mit als Belastungstyp gewählt werden können.(z.B. f. TriAthleten). Das bietet Polar auf seinen Traingsseiten an. ASICS: Wir werden Ihre Anregung an die zuständige Abteilung weiterleiten.
Aug. 18, 2011
Timo:
Gebildet ist, wer seinen Namen mit weniger als einem Fehler schreiben kann, Jürgen. Mir gefällt das neue Asics, wobei mir direkt zwei Sachen auffallen, die verbesserungsfähig sind: - direkte Synchronisation mit einem iPhone-App (GPS-Aufzeichnung, Übersicht über Strecke, Geschwindigkeit, etc.) - man sollte bei einem neuen Plan nicht immer bei null starten, sondern ein älteres Startdatum eintragen können (ich wollte nach 3 Wochen Trainingsplan auf 4 Einheiten pro Woche rauf, leider wurde der alte Plan und das bisher Geleistete komplett gelöscht und ich musste von vorne beginnen) - optimal wäre eine ständige Aktualisierung des Trainingsplans, ist man mal krank, verletzt oder verhindert und kann Läufe nicht wahrnehmen, sollte man dieses vermerken können, sodass sich der Plan neu mit den Gegebenheiten aufbaut Wenn solche Verbesserungen durchgeführt werden, würde ich auch dafür bezahlen. Leider gibt es kein perfektes Laufprogramm im Internet. Die Synchronisation mit einem GPS-Handy läuft bei Nikeplus sehr gut, leider ist der Coach eine Katastrophe. Ich bleibe hier :-)
May. 12, 2011
Jürge Fuchs:
Gebildet ist, wer "Kattarh" mit weniger als drei Fehlern schreiben kann. Das neue MyAsics ist verglichen mit der Vorgängerversion eine einzige Katastrophe. ASICS: Schade, dass Sie mit der neuen Version von MyASICS nicht zufrieden sind. Wir haben Ihren Kommentar daher an die zuständigen Kollegen weitergeleitet. Sie erhalten von dort Nachricht, damit wir Ihre aktuellen Probleme beseitigen und die Kritik für das nächste Update aufnehmen können. P.S.: Vielen Dank für den Hinweis bezüglich des Rechtschreibfehlers.
Mar. 13, 2011